La alimentación en los viajes

Una de las grandes virtudes del cicloturismo es la aparente autonomía que nos aporta en nuestros viajes. No necesitamos combustible y por lo tanto donde conseguirlo, pero en realidad nuestro combustible estará basado en nuestra alimentación y bebida, por consecuencia es un aspecto que deberemos cuidar. Lejos de pretender dar unas directrices nutricionistas, a continuación os aportamos los detalles básicos de cómo alimentaros yendo a pedales de viaje y además disfrutar de ello.

Introducción

Durante la práctica del cicloturismo tendremos unas necesidades energéticas muy distintas a las de una vida sedentaria, principalmente por la cantidad de calorías que vamos a necesitar durante nuestras etapas, variando sensiblemente según el tipo de jornada que tengamos por delante, por lo que habrá que tomar estas indicaciones a título genérico.

Hay etapas cicloturistas en las que se pueden llegar a consumir más de 5000 calorías, una auténtica barbaridad. La conjunción de elementos como un perfil con muchos metros de desnivel, un terreno difícil, una bici cargada y un clima extremo son suficientes para conseguir obrar el milagro. Con estos números por delante la alimentación será algo a lo que tengamos que prestar cierta atención.

Como en tantos otros aspectos de la vida, lo mejor es mantener una dieta sana y equilibrada de la cual os damos unas sencillas pautas. Para llevarla a cabo se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en cuatro grandes grupos, en función de sus características nutricionales y que indicamos a continuación junto con el porcentaje que deben representar sobre el total de nuestra dieta:

• Leche y productos lácteos-20%
• Carnes pescados y huevos-10%
• Frutas y verduras-50%
• Pan y cereales-20%

Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes en una cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Además de estos cuatro grandes grupos de alimentos, el otro elemento esencial es el agua, pero dado que en la actividad ciclista cobra tanta importancia la trataremos específicamente en el apartado “hidratación”.

El estado óptimo nutricional no se alcanza mediante las comidas previas, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días antes del viaje. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no es cuestión de unas pocas comidas

A título orientativo os indicamos a continuación la composición de los alimentos (por 100 gr. de matearía comestible)

 

 

Los hidratos de carbono, fuente energética

En los ejercicios aeróbicos de larga duración e intensidad moderada como el caso del cicloturismo, existe una alta demanda de azúcares de los músculos. El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es una sustancia conocida con el nombre de glucógeno, cuando comemos hidratos de carbono, estos se transforman en glucosa y se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. Cuando el músculo solicita glucosa, porque la intensidad que llevamos es elevada, el glucógeno se descompone en glucosa y viaja a través del torrente sanguíneo dirección músculo. Nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas (duran 40 minutos durante una actividad intensa), por ello a medida que en los esfuerzos intensos se van consumiendo nuestras reservas de glucógeno, entran en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionan la energía adicional necesaria.

Con todo lo expuesto sería recomendable que durante nuestro viaje aumentemos la proporción de hidratos de carbono en detrimento de las grasas, aunque sin obsesionarnos ni llevarlo a extremos incómodos.

La Hidratación

Es el apartado más importante cuando se trata de hacer cicloturismo, descuidarlo nos puede acarrear graves problemas. Si un día comemos poco y mal podremos tener un mal rendimiento, si acabamos deshidratados un grave problema.

Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración, aumentando proporcionalmente según los factores de temperatura, humedad del aire e intensidad del esfuerzo.  

Durante el ejercicio físico hay dos hechos fundamentales que contribuyen a la aparición de la fatiga: la disminución de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno (fuente de energía para el músculo) y la deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

A través de la transpiración no solo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado de sales minerales, siendo las más importantes desde el punto de vista de la actividad física el potasio, el calcio y el sodio, la recuperación de estas sales la conseguiremos mediante la leche, el queso y yogures en el caso del calcio, las frutas frescas y las verduras para el potasio y el agua nos aportará el sodio necesario, siendo muy importante tomar bebidas isotónicas que contribuyan a la más rápida y eficiente recuperación de este.

Las características que esta bebida debe tener son:

• Tener entre 270-330 mOsm en su formulación (isotónica)
• Que contenga entre 80-350 kcal/litro.
• El 75% de la energía debe provenir de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas)
• El aporte máximo de hidratos de carbono debe ser del 9% (90 g/l)
• El contenido de sodio debe estar entre 460-1150 mg/l (20.50 mmol/l)

Una medida digamos estándar, sería beber medio litro por hora, lógicamente repartida  a lo largo de la misma, si la temperatura y humedad fueran altas habría que incrementar la cantidad de líquido.

Cumpliendo estos parámetros deberemos buscar la bebida adecuada. Para que sea práctica en el transcurso de un viaje lo más adecuado es optar por un formato en el que tengamos que añadir el agua con posterioridad, existen en el mercado distintas opciones bien en polvo o pastillas, incluso en sobres o efervescentes aún más polivalentes.

Un detalle a tener en cuenta es que en jornadas especialmente calurosas los bidones que llevemos en el cuadro de la bicicleta se calentarán con relativa rapidez, así deberemos consumir antes el colocado en el tubo diagonal, ya que el ubicado en el del sillín permanecerá más tiempo a la sombra que le proporcionará nuestras piernas y por lo tanto se calentará con más lentitud.

Sobre esta materia recomendamos consultar los siguientes artículos:

http://blogs.runners.es/nutricion/flectomin-bebida-para-deportistas-de-venta-en-farmacias/

http://blogs.runners.es/nutricion/isostar-variedad-calidad-e-innovacion/

 

El Desayuno

Cuando viajamos el desayuno toma mayor relevancia como una de las comidas importantes del día. Esto es así puesto que junto con la cena serán las que efectuaremos cuando ya hayamos terminado la jornada o en este caso aún no la hayamos comenzado, con lo que al menos será más cómodo y relajado. Aparte de ser la que nos aportará la energía inicial.

Lo ideal es tomar el desayuno un par de horas antes de iniciar la marcha, ya que una vez comiences a dar pedales, se reduce mucho el aporte de irrigación sanguínea a nivel estomacal y abdominal con el consecuente problema que puede ocasionar. Como esto muchas veces es difícilmente aplicable, lo mejor será desayunar nada más levantarnos y luego acudir a la habitación para ir al baño, vestirnos, preparar el equipaje, ajustar la bici, etc. con lo que ya habremos ganado una hora a la digestión.

Otra norma básica es no dedicarnos a hacer experimentos con alimentos que no hayamos probado previamente en desayunos antes de alguna otra ruta, y que en algún buffet nos pueda entrar por los ojos, ya que puede tener en nuestro organismo una reacción poco deseada.

El desayuno en sí, sin llegar a comer muchas cantidades, debe ser copioso pero digestivo. Como alimentos recomendables señalamos:

-zumo de frutas-fruta fresca-café-cereales-jamón cocido-queso-yogurt-lácteos-miel-

 

Preparados energéticos, muy útiles y prácticos. Si son de una marca de prestigio nos aportarán mucho.

Alimentarnos durante el día

Hay que tener en cuenta que a medida que hacemos ejercicio, los niveles de hidratos de carbono del organismo descienden, por tanto, o vamos reponiendo los gastos o acabaremos agotados a las pocas horas de haber iniciado la marcha. Los carbohidratos que consumas deben ser de rápida asimilación para evitar un descenso en el rendimiento, pero a su vez de liberación sostenida a lo largo del tiempo.

Las características objetivas de nuestro alimento deberán ser la ligereza, comodidad y facilidad de digestión. Con esto nos referimos principalmente a que sea inerte, pese y abulte poco. Lo más práctico son los preparados comerciales como las barritas, geles y concentrados energéticos. La glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente principal en su composición para que provoquen una rápida respuesta de insulina. Existen muy específicos y con diferentes aplicaciones. Si nos decidimos por las barritas, hay que saber que no todas son iguales y es más que recomendable optar por alguna de marca de nutrición deportiva, observando detenidamente los detalles de  su composición, de los cuales podemos obtener más información en los enlaces recomendados, así como huir de las que abarrotan las estanterías de supermercados sin más aportación que ser un mero tentempié.

Lógicamente también podremos aportar energía a nuestro cuerpo de forma más natural con alimentos con esas mismas propiedades. Los más indicados serían los higos secos, dátiles, galletas, pasas, orejones, ciruelas pasas, pan blanco de molde con mermelada o miel, dulce de membrillo, etc.

Desaconsejamos cargar con fruta ya que presenta grandes inconvenientes, por su peso, volumen, facilidad a deteriorarse dentro de nuestro equipaje y ser poco práctica a la hora de tomarla.

Otro dato importante es no dedicarnos a experimentar con los preparados comerciales en pleno viaje, ya que desconocemos la reacción que podamos tener a algunos de ellos, provocándonos alguna situación incómoda.

A todo esto queremos añadir un aspecto creemos el más relevante a la hora de “comer por el camino”. Si realmente vamos haciendo cicloturismo, no hay nada mejor que parar en el siguiente pueblo y tomar unas cañas en el bar de turno, que situado estratégicamente en la plaza del mismo, nos permitirá primero descansar más cómodamente sentados en una silla, saborear una bebida fría en condiciones, conocer mediante un par de tapas la gastronomía local, charlar con la gente del pueblo con los que casi con seguridad la conversación será fácil y por último llenar nuestras botellas en esa centenaria fuente que brota para saciar la sed del viajero. No lo dudéis, esa será la mejor de las formas para “comer por el camino”.

 

El mejor de los avituallamientos en marcha, una cervecita en el bar del pueblo.

La Cena, hora de reponer para mañana

Si tenemos en cuenta que no debemos atiborrarnos en el desayuno y durante el día la comida debe ser ligera, podremos suponer que la cena se convierte en nuestra comida principal de la jornada, a lo anterior se une que ya no tendremos que pedalear más y nos encontramos relajados. Conocer la gastronomía local, permitirnos un trozo de tarta y por qué no una copa “digestiva”, forma parte de todo esto de disfrutar del viaje.

En esta comida podremos aprovechar para “atiborrarnos” más y reponer esa energía perdida en la jornada, que en función de su dureza y consumo energético optaremos por tomar más o menos alimentos, aunque no debemos olvidar que irnos a la cama con la panza llena no nos permitirá tener un sueño reparador.

Buen momento también para reponer hidratos en forma de arroz o pasta, vitaminas y sales minerales mediante las verduras y las también importantes proteínas como nutrientes energéticos en forma de carne, pescado y huevos.

Conclusiones finales

Estas indicaciones están enfocadas a un cicloturismo en el que utilicemos servicios de alojamiento y restauración durante el viaje. El cicloturismo de autosuficiencia nos limitará en el cuando, qué y cuanto comer, con lo que muchas de las premisas anteriores no las podremos cumplir.

El aspecto psicológico lo calificamos de transcendental a la hora de realizar un viaje cicloturista. Se trata de disfrutar del viaje y de las experiencias que nos aportará el mismo, incluyendo las gastronómicas en el más amplio sentido de la palabra. Un viaje de muchas jornadas planteado comiendo a base de liofilizados de pasta, frutas, café de sobre y bastantes bocadillos, no será muy agradable y tras varios días seguro que acabarás arrimado a la mesa de algún mesón.

Siempre será mucho más interesante y enriquecedor conocer la zona por la que viajamos añadiéndole el componente social que supone el aspecto gastronómico, contribuyendo además verdaderamente al enriquecimiento de los sitios por los que pasemos y que en este caso será mutuo.

Que aproveche, buen apetito y…salud.